Tout ce que vous avez toujours voulu savoir sur les muscles

Les construire, les déchirer, les réparer, les manger.

Que vous ayez ou non décidé de vous mettre en forme en janvier, le Mois du muscle est là pour vous apprendre une ou deux choses sur les étirements, les contractions, les soulèvements, les déchirures, les gains et bien plus encore.

Bienvenue au mois du muscle de PopSci ! Nous commençons la saison avec une FAQ sur tout ce qui concerne les muscles, basée sur des recherches Internet populaires et des requêtes des membres de notre personnel. Vous avez une question à laquelle nous n’avons pas répondu ?.

Qu’est-ce qu’un muscle exactement ?

Les muscles se forment lorsque des cellules longues et tubulaires spécialisées, appelées myocytes, se regroupent dans un processus appelé myogenèse. Ces fibres sont réparties dans tout notre corps et se présentent sous de nombreuses formes, tailles et formes différentes, explique David Putrino, physiothérapeute à l’Icahn School of Medicine du Mount Sinai à New York et directeur de Rehabilitation Innovation pour le Mount Sinai Health System.

Le corps humain possède trois types de cellules musculaires : squelettiques, lisses et cardiaques. Des muscles lisses tapissent l’intérieur de tous nos organes creux comme les intestins et l’estomac. C’est à l’exception du cœur, qui contient des muscles cardiaques (d’où le nom). Les muscles cardiaques et lisses sont involontaires, ce qui signifie que nous ne pouvons pas leur dire de se tendre ou de se détendre. Au lieu de cela, leur mouvement est régulé par une danse neuronale précise formulée par notre système nerveux autonome.

Les muscles que la plupart d’entre nous connaissent, dit Putrino, sont les muscles squelettiques. Ils comprennent des muscles bien connus comme les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets et les obliques externes et internes illusoires. “Chaque muscle squelettique est un organe discret qui se connecte à notre squelette”, explique Putrino, “et est responsable de permettre à notre corps de bouger.”

Alors, juste pour clarifier, le cœur est-il un organe ou un muscle ?

Le cœur est un organe, quoique complexe. Encore une fois, il contient un type distinct de muscle appelé muscle cardiaque, qui ne se trouve que dans le cœur et constitue le tissu principal à l’intérieur, explique Putrino.

Et le cerveau ?

Le cerveau n’est pas du tout un muscle. C’est un organe constitué de tissu neural. Cependant, vous pouvez toujours « travailler » votre cerveau , pour ainsi dire, pour renforcer certains fonctionnements cognitifs, comme la mémoire et l’attention.

D’accord, alors combien de muscles avons-nous ? Et quel est le plus gros ? Et le plus petit ?

Environ 639 muscles composent le corps humain. Fait intéressant, dit Putrino, certains d’entre nous ont un ou deux muscles accessoires uniques et inhabituels , “donc le nombre peut augmenter ou diminuer en fonction des variations individuelles de notre anatomie”.

Le grand fessier, qui porte bien son nom, est le plus gros du corps. (« Pour être indélicat, c’est votre « muscle fessier » », dit Putrino, ou vos « fessiers » en abrégé.) Vous pouvez remercier votre grand fessier pour un mouvement connu sous le nom d’extension de la hanche qui nous permet aux humains d’effectuer des fonctions de base. comme marcher et se tenir debout, ainsi que des efforts plus extrêmes comme courir.

Le plus petit muscle du corps humain est le muscle stapédien, explique Putrino. Mais ne jugez jamais rien par sa taille : cette petite bête se trouve à l’intérieur de l’oreille et stabilise le plus petit os du corps, l’étrier, qui est chargé de nous permettre d’entendre le monde qui nous entoure.

En parlant de petits muscles, faut-il vraiment plus de muscles pour froncer les sourcils que pour sourire ?

Bien sûr, tout le monde veut penser qu’il faut beaucoup plus de muscles pour grimacer que sourire. (Le bonheur abonde !) Mais la vérité est que personne n’a jamais vraiment fait d’étude pour le prouver, dit Putrino. Cela dépend aussi de la façon dont vous définissez un froncement de sourcils ou un sourire, dit-il. Un froncement de sourcils profond nécessitera certainement plus de muscles qu’un léger sourire. Mais quand il s’agit d’un froncement de sourcils typique par rapport à un sourire tout aussi moyen, c’est difficile à dire.

A part les anecdotes, “Je vais devoir appeler le mythe sur celui-ci”, dit Putrino.

Quel est l’animal le plus musclé ?

C’est difficile, dit Putrino. « Si nous ne parlons que de force, les coléoptères sont certainement les animaux les plus forts du monde et les gorilles sont les mammifères les plus forts. » Si nous considérons la masse musculaire, les serpents remportent la couronne pour avoir le rapport muscle/corps le plus élevé. Pris d’une autre manière, dit-il, on pense que les éléphants ont les muscles les plus individuels. “La trompe d’un éléphant a à elle seule plus de 40 000 muscles.”

Et tous les animaux ont des types de muscles similaires, non ? En fait, quelle est la différence entre un muscle clair et un muscle foncé ? Les humains ont-ils les deux ?

Le facteur distinctif entre les muscles clairs et foncés (ou « viande », une fois que nous les considérons comme de la chair comestible) est la présence d’une protéine appelée myoglobine, explique Putrino. La myoglobine est fonctionnellement similaire à l’hémoglobine dans le sang; les deux contiennent du fer et sont responsables du transport de l’oxygène vers les muscles (myoglobine) et dans la circulation sanguine (hémoglobine). En fait, une forte présence de myoglobine dans le sang est un signe de lésion musculaire extrême, comme la rhabdomyolyse , qui peut mettre la vie en danger.

La quantité élevée de myoglobine et d’oxygène qui en résulte dans nos cellules musculaires nous permet de retenir notre respiration pendant de longues périodes.

Tout comme les autres animaux, les humains ont à la fois des muscles clairs et foncés. La couleur dépend de l’état d’oxydation de l’atome de fer lié au muscle. Mais dans l’ensemble, selon Putrino, “les muscles qui nécessitent moins d’oxygène pour fonctionner ont moins de myoglobine et paraissent plus légers”. Ces muscles, que l’on trouve autour de notre tronc et dans notre noyau, “générent des quantités de force faibles, mais stables pendant de longues périodes chaque jour”. D’autre part, les muscles qui ont besoin de beaucoup plus d’oxygène pour fonctionner, comme ceux de nos membres, ont plus de myoglobine et ont donc un aspect plus foncé.

D’accord, mais en quoi la viande rouge et la viande blanche diffèrent-elles ?

Lisez ci-dessus, mais remplacez « viande » par « muscle » qui sont synonymes dans ce cas. Les animaux mangent les muscles des autres animaux pour se nourrir. (Bien que ce ne soit pas toujours nécessaire, et nous, les humains, pouvons, en moyenne, nous permettre d’en manger moins.)

Comment construire plus de muscle ? Je veux avoir l’air gonflé cette année.

Il existe techniquement deux façons de gagner du muscle : augmenter le nombre de cellules musculaires que vous avez ou augmenter la taille (longueur, largeur ou les deux) de celles que vous avez déjà.

Malheureusement, nous arrêtons de développer de nouvelles cellules musculaires peu de temps après la naissance , donc si vous êtes assez vieux pour lire cet article, votre seule option est d’augmenter leur taille. C’est ce que les gens veulent dire quand ils disent “construire du muscle”.

“L’entraînement en résistance (soulever des poids) est le moyen le plus courant de développer rapidement plus de muscle, mais tous les exercices permettront de développer des muscles”, explique Putrino.

Lorsque vous soulevez des poids, courez, nagez ou même marchez rapidement, cela ajoute de la tension à vos muscles, les faisant se déchirer légèrement. Notre corps reconstruit ces larmes en ajoutant soit des sarcomères, qui sont des protéines fibreuses à l’intérieur des cellules musculaires, soit des myofibrilles – des chaînes d’unités en forme de bâtonnets également dans les cellules musculaires qui leur donnent leur aspect rayé. Plus de myofibrilles augmenteront la masse d’une cellule musculaire tandis que plus de sarcomères augmenteront la longueur.

Plus vous exercez de tension sur vos muscles, plus les cellules musculaires sont susceptibles de se déchirer, de se réparer et de devenir plus fortes. Assurez-vous simplement de vous donner le temps de récupérer, sinon le processus de guérison qui mène à la croissance musculaire ne se produira jamais.

Mais j’ai besoin de manger plus de protéines pour développer plus de muscle. Droit?

La nutrition est également essentielle pour développer plus de muscle, et compléter votre alimentation quotidienne avec des protéines est un moyen courant de faciliter la construction musculaire avec l’exercice, explique Putrino. Mais vous avez également besoin de beaucoup de calories , et les glucides aident également à soutenir l’entraînement en force et la croissance musculaire. Même si vous vous entraînez plus fort, ajouter de la poudre de protéines à votre alimentation ne donnera pas nécessairement à votre corps ce dont il a besoin. Vous devrez trouver un régime alimentaire bien équilibré qui convient le mieux à votre corps ; il n’y a pas de raccourcis pour se mettre en forme.

Chaque fois que je fais de l’exercice ou que je soulève des poids, mes muscles me font mal. Pourquoi?

Malheureusement, la science n’a pas encore déterminé celui-ci.

Les cliniciens appellent ce phénomène douleur musculaire d’apparition retardée , ou DOMS. Comme l’explique Putrino, lorsque vous exercez vos muscles, les contractions ultérieures provoquent des microtraumatismes dans vos cellules musculaires. Nous construisons plus de muscle lorsque ces cellules endommagées se réparent. Un type spécifique de contraction, la contraction excentrique, qui se produit lorsque vos muscles se tendent et s’allongent en même temps, est la principale cause de ce traumatisme au niveau cellulaire. Par exemple, lorsque vous faites un squat typique, vos quadriceps se contractent et s’allongent à mesure qu’ils s’abaissent.

Techniquement, il existe un moyen de renforcer vos muscles sans cette douleur ultérieure, bien que ce soit extrêmement difficile. Les exercices qui impliquent des contractions concentriques (ceux qui raccourcissent plutôt que rallongent le muscle) ne provoquent pas ce type de douleur. Cependant, dit Putrino, “la quantité de problèmes que vous auriez à rencontrer pour cibler uniquement l’action musculaire concentrique est importante”. Il dit que cela reviendrait à faire une flexion des biceps mais uniquement à la phase de flexion, puis à ce qu’une personne (ou une machine) ramène les poids à la position de départ afin que vous puissiez vous recroqueviller à nouveau. « Cela étant dit », dit Putrino, « si vous vous prépariez pour un événement et que vous ne vouliez pas avoir mal le lendemain, vous voudrez peut-être vous donner plus de mal. »

Comment puis-je me débarrasser des douleurs musculaires une fois que je les ai?

C’est un sujet très débattu qui soutient une industrie extrêmement lucrative : les rouleaux en mousse, les rouleaux en mousse vibrants, la cryothérapie, les bains de glace, la plaque chaude glacée, etc.

Mais selon Putrino, la meilleure façon de se débarrasser des DOMS causés par l’exercice est une combinaison d’étirements actifs et, restez avec nous ici, plus d’exercice. Mais votre exercice de récupération doit être léger par rapport à l’entraînement qui vous a fait mal ; vous voulez faire bouger votre corps tout en lui donnant le temps et l’énergie de récupérer. Promenez-vous, allez nager, faites du yoga. Cela facilite l’élimination des déchets et l’afflux de sang frais et de nutriments. Les massages et les traitements thermiques, comme les bains chauds ou les saunas, sont également connus pour aider, dit-il.

Qu’est-ce qui cause les spasmes musculaires?

Quand nous disons « spasme musculaire », nous pourrions vouloir dire une centaine de choses différentes, explique Greg Nuckols, qui détient à la fois des diplômes en sciences de l’exercice et trois records du monde de tous les temps en dynamophilie . “C’est une sorte de terme fourre-tout pour une douleur musculaire générale dont la cause directe est inconnue.” Il peut s’agir d’une crampe qui se produit dans un muscle étrange qui est difficile à étirer, comme l’un des muscles qui se détache de votre colonne vertébrale. Mais dans d’autres cas, dit Nuckols, cela peut être moins physique : « Souvent, les gens ressentent ce qu’ils perçoivent comme des spasmes musculaires après avoir subi un autre type de blessure et ils s’habituent en quelque sorte à ressentir de la douleur dans cette région. »

Si l’étirement des muscles dans cette zone ne semble jamais soulager la douleur, dit Nuckols, c’est probablement plus que vous vous attendez à ressentir de la douleur que la présence de lésions tissulaires réelles. “Beaucoup de douleur est basée sur des perceptions et des attentes et des choses complètement séparées des lésions tissulaires réelles. Vous pouvez avoir des lésions tissulaires mais pas de douleur, et vous pouvez avoir de la douleur sans lésions tissulaires. » Cela signifie que parfois le spasme est dans votre tête, ce qui ne veut pas dire que ce n’est pas réel, juste que la source de la douleur n’est pas vos muscles, c’est votre cerveau.

Mais vraiment, dit Nuckols, « les gens parlent de spasmes comme s’ils savaient de quoi ils parlent, mais nous ne savons pas encore vraiment de quoi nous parlons. Ils sont encore assez mal compris.

D’accord, alors qu’est-ce qui provoque les crampes musculaires ?

Les gens pensaient que les crampes étaient essentiellement le produit de la transpiration – vous vous déshydratez et vous épuisez en électrolytes, ce qui provoque d’une manière ou d’une autre une crampe. Mais ce n’est pas vraiment vrai. “Je ne veux pas dire qu’il n’y a aucune preuve liant la déshydratation aux crampes, mais il y a juste des preuves incroyablement faibles pour cette hypothèse”, explique Nuckols.

Il est beaucoup plus probable que cela soit dû à un mauvais contrôle neurologique de vos muscles, car vous êtes de plus en plus fatigué et endommagé pendant l’exercice (ne vous inquiétez pas, les dommages sont en fait ce qui vous aide à développer plus de muscle !). Lorsque vous vous déplacez, votre moelle épinière et vos muscles envoient et reçoivent constamment des signaux qu’ils doivent intégrer pour fonctionner correctement. Mais lorsque vous êtes fatigué, tous ces signaux neurologiques peuvent commencer à se croiser. L’organe du tendon de Golgi, par exemple, est censé empêcher vos muscles squelettiques de se contracter trop fort, c’est comme le bouton d’arrêt d’urgence. Au milieu d’un entraînement difficile, cependant, votre moelle épinière peut finir par envoyer beaucoup trop de signaux pour qu’un muscle se contracte. Si ces fils se croisent ou si l’organe tendineux de Golgi tombe en panne, vous avez soudainement une crampe. “Ce qui se passe réellement dans une crampe n’est qu’une contraction musculaire involontaire dans des muscles qui sont censés être sous contrôle volontaire”, explique Nuckols. “Les déséquilibres électrolytiques et la déshydratation jouent potentiellement un très petit rôle, mais cela semble être généralement dû à une fatigue neuromusculaire aiguë due à des niveaux élevés d’exercice.”

Quelles sont les causes des contractions musculaires ?

Tout d’abord, une petite leçon de vocabulaire : le terme technique pour un tic musculaire est une fasciculation bénigne. Une fasciculation n’est qu’un mot sophistiqué pour un tic, et la partie bénigne signifie qu’elle est inoffensive. Nuckols dit que nous ne comprenons pas complètement ce qui se passe, mais cela a beaucoup à voir avec le même processus que les crampes. La plupart des muscles de votre corps ne sont pas complètement détendus à un moment donné, ce qui signifie qu’il y a toujours un tas de signaux intégrés et envoyés afin de maintenir une posture et de vaquer à vos occupations. Vous ne contrôlez pas cela consciemment, mais cela se produit tout le temps. “C’est un processus très finement réglé”, explique Nuckols, “donc une fasciculation est très probablement un hoquet dans ce processus.” Cela ne devrait pas être surprenant étant donné le nombre de millions de signaux qui tournent tout le temps autour de notre corps. “Franchement,

Si mes muscles se contractent, cela signifie-t-il que je dois manger une banane pour obtenir plus de potassium ?

Désolé, mais non. Le potassium n’a probablement rien à voir avec ça. En fait, Nuckols dit que si vous avez un déséquilibre suffisant entre vos niveaux de sodium et de potassium pour affecter la contraction musculaire, vous avez probablement un problème plus grave – et en plus, un faible taux de potassium ne provoque pas de contractions musculaires. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle reçoivent parfois des diurétiques pour la gérer, ce qui amène leur corps à excréter plus de potassium. “Pour tester cette hypothèse, vous vous attendriez à ce que les personnes sous diurétiques gèrent leur tension artérielle aient beaucoup plus de contractions que les autres”, explique Nuckols, “mais ce n’est pas le cas, donc ce n’est probablement pas dû au potassium.”

Si vous êtes vraiment déficient en potassium, vous êtes plus susceptible de ressentir une faiblesse musculaire généralisée qu’une contraction.

Qu’est-ce qu’un nœud musculaire ?

La réponse courte ici : nous ne sommes pas vraiment sûrs . Certains experts pensent qu’il s’agit de points gâchettes myofasciaux, qui sont essentiellement des zones musculaires très serrées et contractées provoquant des douleurs dans la région. Mais d’autres experts pensent qu’ils sont totalement psychosomatiques. Une critique de la théorie des points de déclenchement dans la revue Rheumatologya noté que nous ne semblons pas être en mesure de trouver des preuves physiques cohérentes pour les nœuds musculaires sur les scanners médicaux. S’ils sont faits d’une sorte de tissu fibreux, ce qu’ils ressentent de l’extérieur, nous devrions pouvoir en trouver des preuves. Mais nous ne le faisons pas. Ils suggèrent qu’une meilleure explication pourrait être l’inflammation nerveuse. Un neurone enflammé peut rendre une région plus sensible même s’il ne se passe rien de plus qu’un groupe errant de récepteurs de la douleur.

Est-il vrai que le muscle pèse plus que la graisse ?

Une livre de muscle et une livre de graisse pèsent le même poids, bien sûr, mais il est vrai que le muscle est plus dense que la graisse. “Mais je pense que les gens surestiment souvent l’ampleur de la différence”, déclare Nuckols. Il y a une image qui circule sur les réseaux sociaux et montre apparemment cinq livres de graisse contre cinq livres de muscle, explique-t-il, et le gros morceau de graisse est à peu près le double de la taille du muscle. “C’est tout simplement complètement inexact”, dit-il. “Le muscle est environ 10 à 15 pour cent plus dense que la graisse.”

Donc, si vous commencez à soulever et que vous voyez les chiffres sur la balance augmenter, cela pourrait très bien être dû à une augmentation de la masse musculaire avec une perte de graisse simultanée. Mais si vous prenez rapidement du poids, il y a de fortes chances que vous ajoutiez également un peu de graisse au mélange.

Votre langue est-elle un muscle ?

Zut oui, c’est. “Les langues sont vraiment cool”, dit Nuckols. Vous voyez, la plupart de vos muscles sont disposés selon l’un des deux modèles. Les muscles parallèles ont des fibres allant de l’origine à l’insertion, ce qui signifie qu’ils vont d’un tendon à l’autre. Vos biceps, par exemple, partent de votre épaule et s’insèrent de l’autre côté de votre coude, avec toutes les fibres musculaires parallèles. Les muscles pennés, comme vos quadriceps ou vos triceps, sont traversés par un tendon central avec toutes les fibres qui pénètrent dans ce tendon à un angle. “Votre langue, d’autre part, est ce qu’on appelle un hydrostat musculaire”, explique Nuckols. “Cela signifie essentiellement que c’est un muscle qui est sous contrôle conscient qui n’est pas attaché à l’os.” Il a des fibres dans tous les sens qui peuvent se détendre et se contracter séparément, c’est pourquoi vous pouvez manipuler votre langue de tant de manières au lieu de la contracter dans une seule direction. “Cela fonctionne en fait de manière très similaire aux bras de poulpe”, explique Nuckols. “Les bras de poulpe ne sont pas attachés à un squelette central, mais ils sont très agiles et mobiles, et ils fonctionnent selon les mêmes principes que votre langue.”

Donc, votre langue est fondamentalement comme un petit bras de poulpe dans votre bouche (propre!), Et c’est très certainement un muscle.

Qu’est-ce que la dystrophie musculaire?

Il existe de nombreux types de dystrophie musculaire, car le terme fait référence à toute affection qui provoque une faiblesse musculaire en empêchant la formation ou la fonction musculaire appropriée. Le type le plus courant est appelé dystrophie musculaire de Duchenne, qui affecte une protéine appelée dystrophine (bien que toutes les dystrophies n’aient rien à voir avec la dystrophine). Pour comprendre pourquoi c’est important, nous devons creuser un peu plus profondément la façon dont vos muscles exercent une force. Fondamentalement, vos muscles s’attachent aux tendons et vos tendons s’attachent aux os. Lorsque les fibres se contractent à l’intérieur d’un muscle, elles exercent une force directement sur le tissu conjonctif qui s’attache aux tendons, puis les tendons peuvent appliquer un couple à vos os. La dystrophine est l’une des principales protéines qui attachent les fibres musculaires au tissu conjonctif.

Mais il y a aussi une autre couche. « Les muscles doivent subir du stress pour se maintenir et rester en bonne santé », explique Nuckols, « donc si vous ne pouvez pas bien transmettre la force à travers un muscle, ce processus est gâché. C’est toute une cascade qui rend finalement les muscles plus petits et plus faibles.

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